Vegetarier mögen ihr Gemüse gerne überbacken mit Käse. Sie essen Eier, z.B. in Pfannekuchen, die sie wiederum auch gerne mit Honig bestreichen. Sie kombinieren also pflanzliche mit tierischen Produkten – solange kein Tier dafür sterben musste. Obwohl die meisten Vegetarier aus moralischen Gründen auf Fleisch verzichten, tun sie auch ihrem Körper etwas Gutes. Langzeit-Studien zeigen, dass Vegetarier in der Regel länger leben – was vor allem an ihren besseren Blutfett- und Zuckerwerten liegt. Denn eine vegetarische Ernährung ist reich an Ballaststoffen, was das Diabetes-Risiko enorm senkt und hilft, schlank zu bleiben.
Sogar die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist mittlerweile überzeugt: Bei abwechslungsreicher Ernährung sind Vegetarier mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Proteine, Eisen, Zink und Kalzium nehmen sie durch Milchprodukte und Eier auf, ebenso durch Hülsenfrüchte und Nüsse. Wer keinen Fisch isst, der sollte darauf achten, trotzdem genügend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Diese wirken antientzündlich, unterstützen die Hirnfunktion und finden sich unter anderem in Meeres-Algen. Diese sind auch für die Versorgung mit Jod zu empfehlen. Sie werden als Beilagen zu asiatischen Gerichten serviert, am besten geeignet für Einsteiger sind die Sorten Nori, Arame und Wakame (bei Schilddrüsenproblemen in der Familie bitte Rücksprache mit dem Arzt halten).
Über einen längeren Zeitraum hinweg machen sich verschiedene gesundheitliche Vorteile durch eine ausgewogene vegetarische Ernährung bemerkbar. Weil weniger tierische Fette und weniger Cholesterin aufgenommen werden, treten Phänomene wie Übergewicht, Herz-Kreislauferkrankungen und Bluthochdruck weit seltener auf. Der erhöhte Anteil an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen, den Vegetarier im Regelfall aufnehmen, soll zudem Krankheiten wie Diabetes, Krebs, Divertikulose und Rheuma vorbeugen. Außerdem bleibt man durch diese Ernährung länger jung, weil die Vielfalt der Antioxidantien den Alterungsprozess bremst.
80 Prozent der Rodungen im Amazonas gehen auf das Konto der Viehzucht – sei es, um Weideflächen zu gewinnen oder um Anbauflächen für Viehfutter (häufig Gen-Soja) zu schaffen. Die Viehzucht produziert darüber hinaus große Mengen an Treibhausgasen. Die Kosten für Maßnahmen gegen den Klimawandel könnten bis zu 70 Prozent geringer ausfallen, wenn sich die Mehrzahl der Menschen in den Industrieländern hauptsächlich vegetarisch ernähren würden. Eine pflanzliche Ernährung schont zudem die natürlichen Ressourcen. Denn um eine Kalorie aus Fleisch zu gewinnen, müssen erst einmal sieben pflanzliche Kalorien investiert werden – ein höchst ineffizientes System. Tatsächlich verbraucht der weltweite Viehbestand mehr Kalorien als die gesamte Menschheit (denn in den meisten Ländern der Erde wird überwiegend vegetarisch gegessen). Die Überweidung führt immer wieder zu Bodenerosion und Wüstenbildung. Zudem wird sehr viel Energie verbraucht für den Transport, die Schlachtung und Weiterverarbeitung der Tiere und schließlich für die Kühlung der Fleischwaren. Auch Wasser wird verschwendet: In den USA gehen die Hälfte des gesamten Wasserverbrauchs auf das Konto der Tierhaltung und der sie weiterverarbeitenden Industrie. Zudem werden beim Anbau von Viehfutter viel Kunstdünger und Herbizide eingesetzt, die in der Folge die Gewässer und das Grundwasser belasten.
Eine kleine Stolperfalle gibt es für Vegetarier, die gerade erst einsteigen: Käse. Denn das sogenannte Lab, das zur Herstellung verwendet wird, stammt oft aus Kälbermägen. Wer ganz konsequent sein möchte, achtet deshalb auf den Verpackungshinweis: „mit vegetarischem / mikrobiellem Lab”.
Tofu wird aus geronnener Sojamilch hergestellt und ist ein Tausendsassa in der Küche. Die deftige Variante „Räuchertofu“ erinnert am ehesten an den Geschmack von Fleisch. Grundsätzlich macht Tofu immer genau das, was es soll – je nachdem, wie es mariniert ist. Weil das Soja-Produkt alle essentiellen Aminosäuren liefert, ebenso wie Eisen, Magnesium und viele andere wichtige Mineralstoffe, ist es sehr gut für Vegetarier und Veganer geeignet. Auch Fleischesser, die auf ihre Figur achten wollen, finden bei Tofu eine kalorienarme und cholesterinfreie Alternative. In Asien ist Tofu sogar ein Grundnahrungsmittel.
Gen-Soja vermeiden
Aufgepasst: Fast Dreiviertel der konventionellen Sojaprodukte stammen mittlerweile von gentechnisch veränderten Pflanzen. Seit 2008 hat die EU die Einfuhr von Gen-Soja wie die „Round up“-Variante von Monsanto erlaubt. Die Produkte müssen nicht entsprechend gekennzeichnet werden. Gesundheitliche Bedenken bestehen wegen der veränderten Gene ebenso wie aufgrund der Abbau-Produkte des hochgiftigen Herbizids, mit dem diese Bohnen behandelt werden. Außerdem wird für den Anbau dieser riesigen Monokulturen häufig Regenwald gerodet. Deshalb ist hier besonders auf den Kauf von Bio-Ware zu achten – die ist garantiert sauber. Bio-Tofureien nutzen nämlich vornehmlich in Europa angebaute Sojabohnen, halten konventionelle Anbieter fern und nehmen ständig strenge Kontrollen vor. Wer beim Asiaten essen geht, sollte vor der Bestellung fragen, welche Art von Tofu verwendet wird. Je mehr Menschen nachfragen, desto mehr werden auch Restaurants auf ihr Angebot achten.
Bei Sojaprodukten auf die Dosis achten
Wie immer in der Ernährung gibt es auch bei Soja-Produkten eine optimale Dosis. Der Verzehr von etwa 250 Gramm Tofu, also einer kleinen Packung pro Tag, soll herz- und krebsschützende Effekte haben. Ein weiterer gesundheitlicher Vorteil hat sich bei COPD-Patienten aufgezeigt: Sie können bei regelmäßigem Tofu-Konsum wieder besser durchatmen. Allerdings gilt beim Soja ebenso wie bei allem anderen: Ein exzessiver Konsum ist auch nicht gut. Insbesondere Männer mit aktuellem Kinderwunsch sollten nicht zu viel Soja-Produkte konsumieren, weil die Zahl der Spermien bis um die Hälfte reduziert werden kann. Nach den Tofu-Würstchen noch zwei Soja-Latte hinterherkippen, wäre in dem Fall also eher ungünstig. Experten raten zudem davon ab, Kleinkinder mit Soja-Produkten zu füttern, weil sie mild hormonell wirksame Phytoöstrogene enthalten. Generell empfiehlt sich wie immer bei der Ernährung ein gesunder Mix, weshalb wir Euch im Folgenden weitere Alternativen vorstellen.
Eine Variation aus Soja stellt Tempeh dar, ein mildes, nussig schmeckendes Produkt, das ursprünglich aus Indonesien stammt. Gekochte, geschälte Sojabohnen werden mit einem Edelschimmelpilz geimpft, dann fermentieren die Bohnen etwa einen Tag lang. Um die Bohnen bildet sich ein weißer Flaum, ähnlich wie bei manchen Käsesorten. Durch die Fermentation soll Tempeh besonders leicht bekömmlich sein. Oftmals wird Tempeh wegen seines Vitamin B12-Gehalts gelobt, das für die Bildung roter Blutkörperchen notwendig ist. Bei 100 Gramm kann der Vitamin B 12- Gehalt von Tempeh bei über 130 Prozent des Tagesbedarfs liegen, allerdings kommt es immer wieder zu starken Schwankungen. Die Konsistenz von Tempeh unterscheidet sich von Fleisch und erinnert eher an Pilze. Gerne wird er in der Pfanne knusprig gebraten oder frittiert. Erhältlich im Bioladen.
Seitan besteht aus konzentriertem Weizeneiweiß (Gluten) und ist oftmals kaum in Konsistenz und Geschmack von Fleisch zu unterscheiden. Wegen seiner Textur ist es besonders als „Geschnetzeltes“ oder veganes „Gyros“ geeignet. Traditionell wird Seitan mit Sojasauce, Algen und Gewürzen mariniert. Erhältlich ist der cholesterinfreie, fettarme Proteinlieferant vor allem im Naturkosthandel. Nicht geeignet ist Seitan für Zöliakie-Patienten (seltene Überempfindlichkeit gegen Weizenproteine).
Quorn besteht aus Mykoproteinen, die aus einer Schimmelpilzkultur gewonnen werden. Es ist cholesterinarm, enthält etwa 13 Prozent Fett und ist sehr lecker. Weil Quorn mit Hühnereiweiß gebunden wird, ist dieser Fleischersatz allerdings nichts für Veganer. Zudem werden während der Herstellung Vitamine und Mineralstoffe angereichert, was auch nicht jedermanns Sache ist. Nichtsdestotrotz ist Quorn besonders in England und Holland sehr beliebt. Die Markteinführung in Deutschland lässt bisher noch auf sich warten, in der Schweiz wird es unter dem Namen Migros vertrieben
Sie sehen aus wie gelbe Bohnen und schmecken roh im Salat ausgesprochen kernig. Seit einiger Zeit wird aus Lupinen aber auch eine Art Eiweiß-Kuchen hergestellt. Dieser wird ähnlich verwendet wie Tofu, kann also in der Pfanne gebraten werden und ergibt z.B. eine herzhafte Ergänzung zur Gemüsepfanne. Lupinen haben viele Vorteile: Sie sind sehr fettarm, liefern je nach Bedarf und Weiterverarbeitung eine saftige, faserige Textur oder auch eine sehr cremige Konsistenz (hervorragend z.B. für vegetarische “Streichwurst”). Weil sie im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten keine Purine enthalten, sind sie eine optimale Proteinquelle für Gicht-Patienten. Zudem wachsen sie hier in Nordeuropa und werden nicht gentechnisch verändert, wie das bei Sojabohnen aus Übersee oft der Fall ist. Weil sie nicht von weit her importiert werden, schonen sie zudem das Klima. Produkte aus Lupinen gibt es in Reformhäusern und gut sortierten Bioläden.
